สำหรับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายนั้น การวอร์มร่างกายก่อนเริ่มกิจกรรมต่าง ๆ เหล่านั้นนับว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เพราะการวอร์มร่างกายเป็นสิ่งที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ หรือจะเรียกการวอร์มว่าเป็นเหมือนการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า เรากำลังเริ่มทำกิจกรรมนั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายของเราไม่เกิดอาการตกใจจนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นวันนี้เราจึงอยากนำ ท่าวอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา 10 ท่ามาฝากคนแล้ว
ทำไมการวอร์มร่างกายจึงสำคัญ รู้แล้วอย่าละเลย
หลายต่อหลายครั้งที่เรามันจะบอกเสมอว่า การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ แต่จริงแล้ว ทำไมการวอร์มร่างกายจึงสำคัญ ขนาดนั้น เอาล่ะค่ะดังนั้นวันนี้เราจะมาขออธิบายแบบละเอียดกันไปเลยว่า การวอร์มร่างกายคืออะไร และสำคัญยังไง เพื่อเป็นการไขข้อข้องใจให้กับเพื่อน ๆ ทุกคน
การวอร์มร่างกาย หรือ Warm up คือการที่ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น โดยปกติแล้วอุณหภูมิภายในร่างกายกายของคุณเราจะอยู่ที่ 36.5 – 37.5 องศาเซลเซียส แต่เพื่อจะให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ พร้อมออกกำลังกาย และพร้อมที่จะใช้งาน เราจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายให้อุณหภูมิสูงถึง 38 องศาเซลเซียส และการวอร์มร่างกายควรจะวอร์มนาน 20 นาทีขึ้นไปจึงจะเกิดประสิทธิภาพสูงสุด
อีกทั้ง ท่าวอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา ท่าต่าง ๆ ยังมีประโยชน์มาก ๆ เพราะนอกจากจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งานแล้วยังมีประโยชน์ต่าง ๆ ดังนี้
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เตรียมพร้อมการสูบฉีดของเลือดที่จะสูงขึ้น
- ช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อและเอ็น
- ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
- การสื่อสารของระบบประสาทดียิ่งขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
แนะนำท่าวอร์มร่างกาย 10 ท่า
สำหรับท่า วอร์มร่างกาย 10 ท่า ที่เรานำมาแนะนำให้กับเพื่อน ๆ ในวันนี้ เป็นท่าที่ใช้ได้จริง ซึ่งเพื่อน ๆ จะทำทั้ง 10 ท่า หรือทำแค่ 5 ท่าก็ได้ แต่ควรจะให้มีการวอร์มและกระตุ้นให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และควรจะวอร์มให้ได้ 20 นาทีขึ้นไปเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดเหมือนที่เราได้กล่าวไปในข้างต้นนั่นเอง
- ท่า Toy Soldier ยืนตัวตรงไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นยื่นมือออกมาข้างหน้าให้อยู่ในระดับอกจากนั้นแล้วเตะขาขึ้นให้มาแตะกับปลายมือ ยื่นแขนซ้าย เตะเท้าซ้าย และยื่นมือขวา เตะเท้าขวา ควรให้มีการเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ต้องเตะสะบัดแรงเกินไปเพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ แนะนำให้ทำข้างละ 12 ครั้ง
- High Knees เป็นท่าวิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่ แต่ต้องยกเข่าขึ้นสูงเกือบถึงสะโพก สลับกับท่านี้จะคล้ายการล็อกคอตีเข่า โดยจะต้องยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วดึงลงมาพร้อมกับยกเข้าขึ้น สลับซ้ายขวา เพื่อให้มีทั้งความช้าและเร็วในท่าเดียวกัน แนะนำให้ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
- Sidestep ท่าสไลด์ซ้าย และขวา โดยท่านี้คุณจะต้องยืนตัวตรง จากนั้นกางขาออกให้อยู่ระดับไหล่ และย่อตัวลงเล็กน้อย มืออาจจะให้อยู่ในท่าตั้งการ์ดเหมือนนักมวยก็ได้ แล้วสไลด์ไปทางซ้าย และขวา โดยสลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 3 ครั้ง
- Leg Sweeps ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังขา โดยให้ก้าวขาข้างหนึ่งออกมาข้างหน้าพอประมาณ ยกปลายเท้าขึ้น ให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังขา จากนั้นก้มตัวลงแล้วเอามือทั้ง 2 ข้างช้อนใต้ขาแล้วยกขึ้นสับข้างไปมา ทำ 2 ข้าง ข้างละ 15 ครั้ง
- ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ โดยยืนตัวตรง เอียงศีรษะไปทางด้านซ้ายโดยใช้มือขวาช่วยจับศีรษะและดึงไปเบา ๆ ให้รู้สึกตึง ๆ ที่ต้นคอ ทำสลับไปมาระหว่างข้างซ้ายและขวา ทำข้างไว้ข้างละ 10 นาที
- เหวี่ยงแขน การเหวี่ยงแขนจะต้องมีการเกร็งกลามเนื้อแขน โดยให้ยืนตัวตรงแขนข้างหนึ่งยกเหนือศีรษะ อีกข้างหนึ่งเหวี่ยงไปด้านหลัง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
- ท่าควอท ท่านี้อาจจะต้องทำอย่างระมัดระวังเพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ โดยให้ยืนกางขาออกให้อยู่ในระดับไหล่ ประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วย่อลงโดนทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง และทุกครั้งที่ย่อลงควรมั่นใจว่า ท่ายืนของเรามั่นคงเพราะอาจจะทำให้ล้มแล้วเกิดอาการบาดเจ็บได้ แนะนำให้ทำ 20 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต และระหว่างเซ็ตควรพัก 30 วินาที – 2 นาที
- ยืนก้มแต่ปลายเท่า อีกหนึ่งท่าที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ โดยให้คุณยืนตัวตรง เท้าชิด จากนั้นค่อย ๆ ก้มเอามือไปแตะปลายเท้า โดยไม่ต้องย่อเข่า ทำค้างไว้ประมาณ 45 – 60 วินาที
- Arm Circles ท่านี้เป็นท่าหมุนแขนเป็นวงกลม ซึ่งจะช่วยวอร์มในส่วนของ แขนและไหล่ โดยจะต้องยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นกางแขนทั้งสองออกไปด้านข้างลำตัว จากนั้นหมุนแขนไปด้านหน้าและหลัง (ไม่ต้องยกแขนเหนือศีรษะ) ทำข้างละ 20 วินาที
- หมุนเอว ท่านี้น่าจะเป็นท่าที่เบสิคที่สุดโดยให้คุณยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นเอามือเท่าสะเอว แล้วหมุนเอวไปด้านซ้าย และขวาช้า ๆ ข้างละ 15 ครั้ง
ออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าลืมคูลดาวน์
เป็นยังไงกันบ้างคะสำหรับ ท่าวอร์มร่างกายก่อนเล่นกีฬา ทั้ง 10 ท่าที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ และก่อนที่จะจากกันไปในวันนี้ เอาอยากฝากความรู้ดี ๆ ไว้อีกเล็กน้อยเกี่ยวกับการคูลดาวน์ ไม่ว่าจะเป็นการ คูลดาวน์หลังวิ่ง หรือการคูลดาวน์หลังจากการเล่นกีฬาอื่น ๆ เพราะว่า คูลดาวน์ช่วยลดอาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาได้ ซึ่งท่าคูลดาวน์ก็จะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัง และจะไม่มีการกระโดด หรือการวิ่งเหมือนการวอร์มอัพนั่นเอง ดังนั้นออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าลืมคูลดาวน์ด้วยนะคะ